知恵袋回答の第５回目です。今回は「ダイエット時のランニングのやり方」についてです。
かくいう私も現在進行中でダイエット中です。進捗は以下の通り。
2020/1/18測定開始
2020/4/1時点
68.55kgから61.25kgへの約7kgの減量に成功しました！！
ということでこのダイエット成功の経験を元に質問に答えていきます。
結論からいうと「しっとり汗をかくからいで走れてればランニングのペース関係ない。それよりも筋トレ」です。それでは細かく解説していきます
ダイエットにおける有酸素運動の強度は重要ではない
質問者の方が気にしてらっしゃる「ランニングのペース」についてですが、正直5kmを35分で走っても、30分で走ってもダイエットにおいて大きな差はありません。
有酸素運動のダイエット効果は薄い
ランニングのような有酸素運動のみではカロリー消費が少なくダイエット効果はそこまで高くありません。
単純計算ですが体脂肪1kgを減らすためには7200kカロリーを消費する必要があります。
フルマラソン完走で2400±300kカロリーの消費なので、フルマラソン3回走ってやっと1kgの脂肪を燃焼する程度です。
もちろん適度な運動は必要ですが、有酸素運動のみで劇的にダイエットを成功させるというのは困難です。
ランニングとともに筋トレを混ぜよう
効果的なのは有酸素運動の前に筋トレを行うことです。
筋トレで筋肉をつけることにより基礎代謝が高まり、運動していないときでも脂肪分解を促進する効果が期待できます。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解されて血中に放出された脂肪酸を燃焼します。
つまり筋トレ後の成長ホルモンが多く分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より脂肪燃焼のダイエット効果を高めることになるのです。
よく女性で「筋トレで腕や足が太くなったりしたら嫌だ」という人がいますが、安心してください。そんなことにはなりません。
あなたが20kgのダンベルを上げ下げするレベルの筋トレをしたいというなら話は別ですが、スクワットや腕立てくらいで女性の腕脚は太くなりません。
それよりも「筋トレにより成長ホルモンを分泌し、脂肪燃焼効果を高める」ことを意識して筋トレに取り組んでみましょう。
おまけ：僕が実践したダイエット法
ここからはおまけです。約2か月で7ｋｇのダイエットに成功した僕がやっていたダイエット法を紹介します。
毎日記録する
まずはダイエットの基本中の基本「毎日記録する」です。
自分の現状を知らずしてダイエットは成功しません。毎日同じ時間に体重と体脂肪率を計測して記録に残しましょう。
また体重が増えていても体脂肪率が減っていたりすることもあるので、体重の増減に一喜一憂しないように、体脂肪率も含めたトータルでダイエットを考えるようにしていました。
シンプルイズベスト。このアプリはは余計なものをそぎ落としており、また日次推移、週次推移、月次推移が見れるので重宝しています。
僕の使っている体重計はこちらです。乗ったらすぐに計測してくれますし、体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝など様々な項目を5秒ほどで表示されます。とても使い勝手が良いのでオススメです。
目標をしっかりたてる
身長158.5cmの女性の平均体重は約53.5kgくらいです。
質問者の方が平均体重を目標にするのだとしたら約5kgの減量となります。これはちょっとの期間で達成できるものではなく数か月の努力が必要です。
ただし人間は厳しい努力をいつまでも続けられるほどメンタルは強くありません。
ダイエットのモチベーションを保つには短期決戦が最適です。
2ヶ月あれば本気になれば5kgは落とせます(実体験より)。なのでまずは期間と目標体重を定めて本気で取り組んでみましょう！
防風通聖散を飲む
これは本当に魔法のサプリです。私の経験ですが、この漢方を飲むと体重の減少が加速します。1回試してみてください....驚きますよ....
夜食べる量を少な目にする
ダイエットの常識になりつつありますが、夜食べる量は少なくしておきましょう。
食べたものが一番脂肪になりやすいのは夜なので、夕食が遅い時間になるにつれて、食べたものは脂肪になり、体重にも反映されてしまいます。
仕事終わり疲れたーって言ってドカ食いしていたらいつまでも痩せれません。全く食べないのはよくないですが、気持ち少な目にしておきましょう。
たまにたくさん食べる日を作る
これも常識になりつつありますが、ダイエット期間中、体重の減少が停滞してしまったときは「チートデイ」と言われるドカ食いの日を作りましょう。
ダイエットが進んでくると「身体が飢餓状態と判断して消費カロリーを抑える」停滞期に入ります。
この時は摂生してもあまり体重が落ちず、ダイエットのモチベーションが保ちづらいです。
この「飢餓状態だと判断している身体をごまかす」のがチートデイです。騙されたと思ってあまり考えずに食べまくりましょう。
僕はダイエット中でも停滞期に入ったらラーメン二郎とか食べてました。
食べた直後はさすがに少し体重は増えますが、翌日以降はまた体重がスルスル落ちるようになりました。
減量による少食はストレスを溜める要因にもなります。チートデイで適度に発散しつつ、効率的にダイエットを進めましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
再度まとめると、ランニングのぺースはあまりダイエットには関係ありません。
それよりも
・筋トレとの並行
・現状把握と適切なモチベーション管理
・ストレスを溜め過ぎない食事管理
をのほうに意識を向ければ、おのずとダイエットの成果が出てくると思いますよ！
