マラソン大会当日、スタートの号砲が鳴り響いた瞬間、ランナーにとって勝負の数時間が始まります。
レースまでの長い期間で練習を積み重ね、スタート前の細かなことに気を配り、ついに始まった勝負、心が躍りますね！！
マラソンはそれまでの練習した成果が如実に表れる競技でありますが、走っている最中にも気を付けるべきことはあります。
今回はマラソンレース中にしてはいけないこと3選を紹介します！
参考文献は前回同様に以下の書籍です。この本の内容と私自身の経験談を元に解説していきます。最高のスタートを切るための準備をしましょう！
水だけの補給をしてはいけない
マラソンはずっと運動し続ける競技であるため、レース中は常に汗が出続けています。
汗には水分だけでなく、ナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどの様々な成分が含まれています。
そのためレース中に水だけで水分を補給していても、身体が必要としている電解質を補給することができず、不足していく一方となります。
身体から電解質が不足すると、神経や筋肉が影響を受けてしまい、足がつりやすくなっったり、全身のしびれや脱力へと繋がっていきます。
なので長時間汗が出続けるマラソン中には、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが体液(汗)と近いバランスで構成されたスポーツドリンクから電解質を摂り入れる必要があります。
日本国内のマラソン大会であれば、エイドステーションに水だけでなくスポーツドリンクも常備されていると思うので、意識的に摂取するようにしましょう。
ただしレース中に失われる水分は思っているよりも多いので、スポーツドリンクだけでなく、水もバランスよく飲んで、脱水症状にならないように心掛けましょう。
横っ腹が痛くなったらスピードを上げない
どんなに練習を積んできても、レース中の身体の不調というものは予期せぬタイミングでやってきます。
走っていたら横っ腹が痛くなったという経験が無いというランナーは居ないでしょう。ましてやエイドで飲んだり食べたりを繰り返すマラソンならなおさらです。
「横っ腹が痛くなっても、そのままのスピード、もしくはスピードを上げて走っていれば自然と痛みが抜けていく」という考えの方もいますが、横っ腹の痛みを感じたら決してスピードを上げないでください。
横っ腹の痛みというのは、腸管が動かされることでガスが移動していくことや、食べたものが胃の中で消化できないがために引き起こされることがあります。
走り続けていると、足のダメージを回復するために足に血液を送らなければいけないのですが、胃の中にエイドで補給した未消化の食べ物があるとそちらにも血液を送る必要があります。
そうすると足と胃の両方に血液を送る必要があるのですが、そうすると造血が間に合わない場合があります。
そうすると人間の身体は、脳に横っ腹の痛みというサインを送り、造血が間に合っていないから運動をやめろというサインを送ります。この場合脾臓と呼ばれる部分が痛くなっています。
この場合は走るスピードを落として、運動強度を下げる他ありません。要はスピード落とすことで、うまく腸内のガス抜きをしたり、造血が間に合うまで足が必要とする血液量を減らす必要があるのです。
またレース後半ではそれ以外にも、呼吸筋の痙攣が原因となって横っ腹の痛みが生じる場合もあります。
マラソン中は大量の酸素を取り込む必要があるため、普段の呼吸と比べて腹膜筋や横隔膜といった様々な筋肉が絶えず稼働し続けています。
これらの呼吸筋は普段の練習で鍛えられるのですが、それが十分でなかった場合は呼吸筋が痙攣を起こし、横っ腹が痛いと感じます。
この場合もやはり走るスピードを落とす、もしくは止まって身体を伸ばすストレッチをして、身体の回復に努めましょう。
疲れた時に腰を曲げたり反らせるの厳禁
長時間のマラソンの途中では、疲れによって腰に違和感を覚えることもあるかと思います。
しかし疲れたからといって腰を屈曲させたり反らせたりしてはいけません。
人間の身体は、腹横筋と呼ばれる筋肉がコルセットの役割をして腰を安定させて、マラソンのような長時間の運動に耐えられるようになっています。
しかしマラソン中に腰を曲げたり反らせたりすると、腰回りの筋肉の張力が保てなくなります。
そして腰の力が出なくなると、全身の力が入らなくなってしまいます。腰は身体の要なのです。
また大きく腰を曲げると、頭の位置が下がって心臓よりも低くなります。
長時間の運動によって血圧や心拍数が高くなっているような状況で、頭を心臓よりも低くすると、そこでいったん頭へ送られた血液が再び頭を上げた時に重力でスッと下に落ちていきます。
通常時でもこのような動作をすると立ち眩みのような感覚になることがあると思いますが、この時に心臓はかなりのエネルギーを使って一瞬にして脳に血液を押し上げる作業をしています。
しかしフルマラソンの最中に心臓にそのような負担をかけるのは、立ち眩み以上の体調異常を引き起こすリスクがある行為だといえます。
マラソン中の腰を曲げたり、反ったりすることは極力避けるようにしましょう。
おわりに
マラソンレース中にしてはいけないこと3選を紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
レース中はいつ不調が襲ってくるか予想がつきませんが、出来る限りのシミュレーションをしていおいて、こうなったらこうする、という準備をしておくことが大事ですね！
本日も拙いブログを読んで頂きありがとうございました！！！Have a nice run！
